起こりやすいエラー

こんなベンチプレスは嫌だ。

このレクチャーでは、頻出の間違いについて解説します。セットアップやベンチプレスの４つのアクションで、エラーが生じると取り返しのつかない怪我に繋がるため、このセクションは必読です。

セットアップ時のエラー

① 不安定な上背部

不安定な上背部とは、肩甲骨が開き、肩がすくんでいる状態です。

上背部が安定していることはベンチプレスでは欠かせない要素です。よくある間違いは、アーチを高くしすぎて上背部が不安定な状態になること。この時の意識としては、アーチはさほど高くなくて良いです。しかし、上背部はしっかりと安定させて不動の状態にしなければいけません。

② レッグドライブを使えていない

レッグドライブとは、下半身が地面を押し付ける時の力のこと。

ベンチプレスをするときにレッグドライブを使えているか。安全且つ効果的なベンチプレスを行うためには、レッグドライブが絶対に必要です。積極的に足を地面に押し付けて踏ん張ることで、下半身の力を上半身に伝達させることができます。

• ベンチプレス中に足が浮いてしまう人。
• ベンチプレス中にお尻が浮いてしまう人。（ケツあげ）

この２つに該当する人はレッグドライブをうまく使えていません。

レッグドライブを上手に活用するためには、足の力を入れる方向を理解する必要があります。多くの人が地面方向にしか力を入れていません。そのため、お尻が過度に浮いてしまうのです。レッグドライブでは地面方向とつま先方向の２方向に力を入れること。２方向に力を入れることで、ベクトルの向きがベンチプレスの挙上角度と同じになり、効率的かつ理論的な挙上になります。

グリップ時のエラー

① バーベル揺れてませんか？

ベンチプレス初級者にありがちなのが、バーの中心と体の中心がずれているエラーです。バーベルをラックから外した時に、左右にぶれやすい人はこのエラーを見直す必要があります。

② 手首の反り

多くのトレーニーが見落としがちなのが手首の固定です。もし、あなたの手首が過度に反り返っている場合、効率的にパワーを発揮できないことが多いです。

指の第２関節が天井に向くようにバーベルを握りましょう。

手首に関しては、スポーツの経験や骨格の違いにより、細い人と太い人がいます。そのため、もし手首が心配だったり、細いと感じた時は、躊躇せずリストラップを取り入れてみましょう。

「ラックから外す」ときのエラー

① 体幹部の安定姿勢は維持していますか？

ラックからバーベルを外す時のありがちなエラーは、体幹部の安定姿勢が崩れること。安定姿勢が崩れる時は、ほとんどの場合肩甲骨が開いてしまっています。原因として考えられることは、バーベルの初期位置が高すぎるか、それともラックから外す時に過度に高く挙上しすぎているかのどちらかです。チェックしてみてください。

スポッターで姿勢崩れを防ぐ！

スポッター（補助者）を設けることで、肩甲骨が開くのを最小限に抑えることができます。肩甲骨の安定性を意識するだけでなく、背中のアーチも重要です。そのため、背中のアーチと肩関節をお尻方向に引き下げる意識の両方を動作中も常に意識しましょう。

「構える」ときのエラー

ベンチプレスでは1レップ1レップを丁寧に行う必要があリマす。４つのアクションがあると解説しましたが、1秒かけてこのBRACEの局面では行うのを推奨します。体幹部ががっちりと固定されていることを確認して、大きく呼吸を吸い、エクセントリックフェイズ（バーベルを下す局面のこと）に入りましょう。

※ 0.5-1秒で十分です！トップポジションで2-3秒間バーを維持してしまうと、無駄な疲労を感じるだけです。一呼吸の時間だけ、BRACE局面を取るようにしよう。

「下ろす」ときのエラー

① 脇が開きすぎていませんか？

バーベルを胸まで下す局面（Dscending Phase）で起こりやすいエラーは、脇を過度に開くか肘が過度に内側に入るかのいずれかです。真上から見た時の脇の角度は55-75度です。意識上では少し脇を閉じすぎかなと思うくらいがちょうど良いです。

② 片肘だけ開いている？

もし片肘だけ開いたり閉じたりするときは、姿勢のどこかに問題がある証拠である。右も左も同様に肩甲骨を寄せられているか、上背部をベンチに押し付けているか、肩がすくんでいないか、などフォームの安定化を計りましょう。それでも肘の位置を矯正できないときは、軽い重量でウォーミングアップを行う時、ゆっくりとバーベルを下ろすことで、肘の可動性を高めることができます。

③ 反動使ってませんか？

もう一つのエラーは、胸に触れた時にバウンドを利用することである。ベンチプレスの基本は反動は利用しません。なるべくポーズレップのように、少しでも静止した後に挙上するのを意識しましょう。

「挙上する」ときのエラー

① 挙上角度は75°

プレス動作でのエラーは、天井に垂直にバーベルを挙上することです。効果的なベンチプレスを行い、パワー出力を最大化するためには、バーベルの軌道は頭方向に押し上げる軌道です。

②呼吸のタイミング早すぎませんか？

プレス中のもう一つのエラーは、息を吐くのが早すぎるエラーです。少なくともバーベルが半分より上に挙上された状態で息を吐く、もしくは完全に挙上しきった後に息を吐くようにしましょう。半分より下にある状態で息を吐くと腹圧が抜けて、安定姿勢が崩れやすいです。

DAY4　糖質ゼロ食品、ゼロキロカロリージュースって良いの？

今日は糖質オフ食品やゼロキロカロリーの食品を食べても大丈夫なのか、という疑問について解説していきたいと思います。

結論から申し上げると、YES「食べてもオーケー」です。ゼロキロカロリー食品については、カロリーゼロなので全く問題ありません。しかし、注意すべきなのは糖質オフ食品です。糖質オフ食品とは、あくまで通常の糖質量よりも少ないことを示しているだけで、糖質が含まれる食品です。そのため食べ過ぎると、糖質を摂り過ぎてしまうので食事方針に違反します。

そのため、基本的にゼロキロカロリーは食べてもオーケー、しかし糖質オフ食品は避けるのが賢い判断です。

なぜ甘いのか。

ゼロキロカロリー、糖質オフ食品にもかかわらず甘い食べ物があります。ジュースなども砂糖は一切入ってないのに、なぜ甘いのでしょうか。理由は人工甘味料が入っているからです。人工甘味料は砂糖と同じ量でも、200倍もの甘さの差があります。そのためカロリーを摂取せずに、甘さを感じられるのです。

食べ過ぎは血糖値が急上昇するので注意

人工甘味料で本当の砂糖ではありませんが、人間の体は砂糖だと思って、砂糖を摂取した時の同じ反応を起こします。それがインスリンの分泌です。空腹感をもおよすので、食べ過ぎはちゅうい。

明日は食事のコントロールが大切です。糖質摂取量を決めて、その量を超えないように食習慣を作るための1日目です。明日朝起きたらすぐにDAY6ページを参照してください。

DAY3　野菜に含まれる糖質は良いのか？

炭水化物を控えてみていかがでしたか？始めはなかなか慣れないかもしれません。もし炭水化物をどうしても食べたくなったら、朝食は炭水化物お摂取して構いません。逆に、朝に炭水化物を摂取するのは、糖質オフダイエットでは王道のタイミングです。

今日は野菜について解説します。野菜にももちろん糖質が含まれているわけですが、食べても良いのでしょうか。糖質オフダイエットでは、100%糖質をカットするわけではないので、野菜は摂取し構いません。逆いうと、ぜひ摂取してほしい食材です。野菜には糖質が多いものと少ないもので大別できるので、賢く野菜を選ぶことができれば、ダイエットの味方となります。

そして、野菜に多く含まれている食物繊維は、体内の余分な脂質や糖質を体外に排出してくれる役割を持つので、ダイエットに欠かせない成分です。

これから野菜の中でも糖質量が多く、注意すべき食材をご紹介します。

関節を動かすアウターマッスルと、関節を支えるインナーマッスル

筋肉はアウターマッスル（表層筋）とインナーマッスル（深層筋）に大別できます。アウターマッスルは、関節をまたいで付いている筋肉で、関節を動かす役割を持ちます。後者は主に関節周りに付着し、関節の安定性を高める役割を持ちます。

「筋トレをする」というと、胸板や逆三角形などアウターマッスルに焦点を当てがちですが、インナーマッスルも同時に鍛えることで、関節を支え、トレーニング自体のパフォーマンスを向上させることができるため、結果的にアウターマッスルのトレーニングに効果的な筋肉です。

低負荷でインナーマッスルを

インナーマッスルは低負荷で鍛えるのが基本です。関節周りの安定性を高めるために、インナーマッスルを鍛えるわけですが、この安定性を鍛えるためには、小さな負荷でトレーニングを行うことが大切です。なぜなら、重い重量を扱ってトレーニングを行うと、アウターマッスルを動員してしまい、インナーマッスルを効果的に鍛えることができないからです。そのため、低負荷のトレーニングを繰り返し行い、じんわりと攻めていくのが大切なのです。

30日間の糖質オフダイエットチャレンジです。DAY1をお楽しみください！

DAY1

運動習慣と食事習慣の分析

まずは、あなたの今の運動習慣と食事習慣を分析しましょう。

分析する方法は簡単です。AFBが提供するダイエットに理想的なライフスタイルと、今のあなたのライフスタイルを比較して「できていること」と「できていないこと」をリストアップします。

そして、理想的なライフスタイルは、あなたの職業やご家庭の事情などに左右されるので、あくまで参考であることを忘れないでください。理想的なライフスタイルから大きく離れてしまっていたとしても、冷静に判断し改善できることから取り掛かりましょう。

そして、初日ということで体重も計りたいと思います。体重を測定して、その体重をスマートフォンや手帳にメモします。

デイリーチャレンジ

・「できていること」と「できていないこと」をリストアップしよう

・体重を測定してスマホにメモしよう

DAY2

糖質コントロールLv.2

こんにちは。２日目に突入です。前日はあなたのライフスタイルを分析しました。どうでしたか。野菜を食べれていない、お肉が足りない、睡眠時間が短いなどなど、いろいろあったと思います。

今日は糖質オフダイエットということで、さっそく糖質についてお話ししていきたいと思います。糖質オフダイエットなので、糖質量をコントロールして、全体のカロリーを抑えていく食事方針になります。

では、糖質はどんな食品に含まれているのでしょうか。このレクチャーでは、糖質を含む食材を紹介していきます。

はじめはコレをコントロール！

糖質コントロール Lv.1

これから紹介する糖質を含む食材は、今日から控えてください。糖質オフダイエットのはじめの一歩目は、炭水化物の量を抑えることです。

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❶五十肩とは

肩関節周辺の組織が炎症や拘縮を起こすことによって痛みを伴い、可動域が制限される症状である。加齢や筋肉量の減少も原因の一つである。痛みがあるからと言って放置してしまうと肩関節周辺の組織が石灰化してしまい、余計動かなくなるので、無理のない可動域内で少しずつ動かしていくことが重要である。必ず痛みの程度を確認しながら行う。

❷対応

腕を外転させると痛みが出ることが多い。原因として内転筋の広背筋／大胸筋下部などの拘縮、柔軟性低下が考えられる。マッサージ、ストレッチ、徒手やフォームローラーを使ってリリースをかける。

また、肩甲骨の上方回旋ができない場合もあるので上方回旋筋の前鋸筋の活性化＋下方回旋筋の菱形筋をリリースしていく必要がある。

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サプリメントの考え方

筋トレに取り組む人なら、誰もが飲むプロテイン。このプログラム登録者の中には、飲んでいる人もいれば、そうでない人もいるはずです。しかし、「筋トレするなら、とりあえずプロテインを飲めばばいい」と、考えているのなら？あなたは大切な部分を見落としています。

なぜなら、サプリメントの正しい知識を身につけることで、さらに効率的に筋肉をつけたり、短期間で理想的な体を手に入れられるからです。

つまり、「サプリメントの知識は、ボディメイクの近道になる」のです。本日は、プロテインをはじめ、専門的な知見を加えつつ様々なプロテインについて解説していきます。

サプリメントの量や飲み合わせについて

栄養補給としてサプリメントを購入する場合、サプリメントの知識をきちんと調べてから、最適なものを選ぶようにしていますか？AFB栄養士の宮内は、栄養の組み合わせは身体の調子を整えたり、効果を最大化するためには抱えない工夫だと言います。

まずは。栄養だからと言っても多ければよいというわけではないことを知りましょう。また一方で少なすぎても目的とする効果が得られません。栄養成分の適量を把握しておくことはとても大切です。

ビタミンとミネラルは過剰と過小はダメ

ビタミンとミネラルは、過剰症（過剰摂取によって引き起こされる症状）と欠乏症（不足することで引き起こされる症状）に陥りがちの栄養成分です。三大栄養素（たんぱく質、脂質、炭水化物）は日頃から摂取することででき、過剰になることも欠乏することも稀です。ですが、野菜を食べなかったりすると不足しがちのビタミンは、サプリメントに頼ってビタミン剤を飲んで過剰に摂取する可能性も高めてしまいます。そのため、まずは１日に野菜を食べることが始めましょう。彩の良い野菜サラダを食べられば、サラダによるビタミン・ミネラルの過剰症、欠乏症は防げます。

どうやって選ぶ？

サプリメントの正しい選択を行うためには2つの決定要素があります。

それは、「栄養」と「機能」です。

この2つを知ることで、どれが自分に必要なサプリメントなのか、選べるようになります。例として、「プロテインは栄養？機能？」を考えます。プロテインはただ飲むだけで筋肉がつくものではありません。つまり、プロテインは栄養を補給するためのサプリメントであり、機能はありません。

では、サプリメント機能とは？

最もイメージがつきやすいのはカフェインではないでしょうか。カフェインはカロリーがゼロで栄養素ではなく、覚醒効果や鎮痛効果のあるカフェインが含まれています。また、有酸素運動を組み合わせることで脂肪燃焼効果、または筋トレと組み合わせることで筋力発揮を効率化することもできます。

機能的な役割を果たすサプリメントもたくさんあることを理解しましょう。

あなたの目的と照らし合わせて、栄養面または機能面のどちらからサプリメント購入を図るのかを戦略的に、そして賢く考えましょう。

ALL FOR BENCH PRESS

プログラム概要

ベンチプレス重量特化型の「ALL FOR BENCH PRESS」では、ベンチプレスの1RMの圧倒的更新に焦点を当ててカリキュラムが構成されています。ボディビルダーから一般のトレーニーまで、誰もが愛するトレーニング種目、それがベンチプレスです。ベンチプレスに特化したスペシャルプログラムを、ぜひご活用ください。

＜概要＞

・期間　　　　 １３週間

・必要設備　 　ジム設備

・TR頻度　　 　週３回

・TR強度　　 　中

・１回のTR所要時間　1h

・完遂難易度  　中

・レベル　　　  初〜中級者

・鍛える部位  　全身

◆ 期間について

期間は１３週間です。１３週間は目的別で３つのブロックに分かれています。

◆ 必要設備について

必要設備は、一般的なトレーニングジムの設備があれば十分です。ホームジムだったとしても、ベンチプレスができる設備があれば問題ありません。

メニューに載っているとトレーニングで、できないものがあったとしても代用種目がございますのでご安心ください。

◆ TR頻度について

トレーニング頻度は週に３回です。

◆ TR強度について

トレーニング強度は中級者レベルです。筋力アップに焦点を当てたトレーニングなので、筋肉痛で悩まされることはないでしょう。

◆ TR所要時間について

１回のトレーニングの所要時間は約１時間です。ベンチプレスで20-30分かかることが予想されます。

◆ 完遂難易度について

完遂難易度は中です。『中』とは、具体的に７割の人が完遂できる見込みでカリキュラムを作成しています。

◆ レベルについて

初級者〜中級者までに対応しているトレーニングプログラムです。上級者のトレーニーでも問題ありませんが、より効果を実感しやすいのは初〜中級者です。

◆ 鍛える部位について

全身を鍛えることができます。ベンチプレスしかしないわけではありません。全身を満遍なく鍛えることで、ベンチプレスのパフォーマンスを最大化することができるからです。

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